En İyi 10 Dumbbell Hareketi

En İyi 10 Dumbbell Hareketi

1-Dambıl Sumo Çömelme

Nasıl Yapılır: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakları 45 derece açık, gövde hafifçe öne doğru, iki elinizle önünüzde bir dambıl tutarak ayakta durmaya başlayın. Nefes alın, dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için nefes verin ve topukların arasından sürün. Bu bir temsilci. 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize devam etmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

2-Dambıl Bavul Deadlift

Nasıl Yapılır: Bir dambılı sol elinizle tutun, ayaklar omuz genişliğinde açık ve sağ el yumrukla sıkılmış, kol yana doğru uzatılmış. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Karın kaslarını harekete geçirin ve dizleri yumuşak tutun, ardından sol kaval kemiğinizin ortasına ulaşana kadar ağırlığı yavaşça azaltmak için kalçalarınızı geriye doğru oturtun. Sırt düz ve zemine paralel olmalıdır. Hızlı bir şekilde başlangıca dönmek için topuklara basın ve göbeği sıkın. Olukları bir kez tamamen dik olarak sıkın. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Tüm temsilci boyunca her iki omzunuzu da yere paralel tutun.

3-Dambıl Salıncak

Nasıl Yapılır: Kalçalardan biraz daha geniş ayaklarla ayakta durmaya başlayın, sonunda bir dambıl tutun. Kalçalardan tutun ve dambıl sırtına ve bacakların arasına ulaşırken dizlerinizi bükün, sırtınızı düz ve merkeze tutunmuş halde tutun. Dambılı yaklaşık omuz yüksekliğine döndürmek için kalçalarınızı öne doğru itin ve ardından başlamak için tekrar aşağı doğru itin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

4-Ters hamle

Nasıl Yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık, dambılları avuç içleri içe bakacak şekilde yanlarda tutarak ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi de 90 derecelik açı oluşturacak şekilde alçaltmak için bükün. Ayakta durmak için sol ayağınızı itin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Biraz ekstra çekirdek çalışma için her tekrarın sonuna bir diz sürüşü ekleyin.

5-yanal çömelme

Nasıl Yapılır: Ayaklar geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, iki elinizde dambıl ile ayakta durma pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı dambıl ile çerçeveleyerek sağ tarafa doğru eğilirken kalçalarınızı geriye doğru kaydırın. Ayakta durmaya geri dönerken başınızı ve göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz tutun. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

6-izometrik çömelme tutuşu

Nasıl Yapılır: Göğsünüzün önünde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Çekirdeği çekin, kalçaları geriye doğru itin ve uyluklar neredeyse yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. 30 saniye bekleyin, ardından bir sonraki hareketinize devam etmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

7-Desteklenen Tek Bacak Deadlift

Nasıl Yapılır: Sağ elinizde bir dambıl ile sol bacak üzerinde durun, avuç içi uyluğa doğru ve sol kol yanda. Sağ bacağınızı vücudun birkaç metre arkasına bastırın, topuğu kaldırın ve denge için sağ ayak parmaklarınızı yere bastırın. Sol bacağınızı hafifçe bükün. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Ağırlığı zemine doğru indirmek için düz bir sırtla kalçalara yaslanarak öne doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuza sürün. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Menteşe hareketi sırasında o arka ayağı yerden kaldırarak bu hareketi tam bir tek bacaklı deadlift’e ilerletin.

8-Ağırlıklı Buzağı Kaldırma

Nasıl Yapılır: Her iki elinde birer dambıl tutan ayaklar omuzların altında olacak şekilde ayakta durmaya başlamak. Ayak topları üzerinde dengelemek için çekirdeği devreye sokun ve topukluları kaldırın. Hareketi yavaşça tersine çevirin. Bu bir temsilci. 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize devam etmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

9-Bulgar Bölünmüş Squat

Nasıl Yapılır: Her iki elinizde bir ağırlık tutarak bir adımın yaklaşık iki fit önünde durmaya başlayın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol ayağınızı basamağa koyun. Omuzlarınızı geride ve göğsünüzü yukarıda tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince alçaltın (veya diziniz yerden tam yukarıda durana kadar). Duraklatın, ardından başlangıca dönmek için sağ topuğa basın. Bu bir temsilci. 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize devam etmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

10-Zıplama Akciğerleri

Nasıl Yapılır: Sağ bacak öne ve sol arkaya, her ikisi de 90 derece bükülü, sağ kol yanda düz ve sol kol bükülü, el çeneyle aynı hizada olacak şekilde bir hamle ile başlayın. Yerden hızlı bir şekilde zıplayın, havada sol öne doğru hamle yapmak için bacaklarınızı değiştirin. Bu bir temsilci. 30 saniye tekrarlayın, ardından bir sonraki hareketinize devam etmeden önce 15 saniye dinlenin. Seçtiğiniz altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Bir çift dambıl tutarak ısıyı yükseltin.

Tepkiniz ne?

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments