Kadınlar İçin En İyi 10 Egzersiz

Kadınlar İçin En İyi 10 Egzersiz

Ölü böcek

Nasıl: Yalan söylemeye başlayın. Kollar göğsün üzerinde uzatılmış, bacaklar kaldırılmış ve 90 derece bükülmüş olarak sırt (dizler kalçaların üzerinde ve incikler yere paralel). Belinizi zemine bastırın, çekirdeği destekleyin, ardından yavaşça ve aynı anda sağ bacağınızı uzatın ve alçaltın ve minderin hemen üzerine gelin. Duraklatın, ardından başlangıca dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. 30 saniye içinde kontrollü olarak mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın .


Bacak Altları

Nasıl Yapılır: Bacaklar dümdüz tavana doğru uzatılmış, ayaklar kalça üzerinde ve kollar yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Sol bacağınızı, alt sırt mattan yukarı çıkmadan gidebildiğiniz kadar alçaltın. Başa dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. 30 saniye içinde kontrollü olarak mümkün olduğunca çok tekrarı tamamlayın .

Buradaki ağırlık isteğe bağlıdır. Daha fazla destek için onu atmaktan ve ellerinizi, avuçlarınızı poponuzun altına yerleştirmekten çekinmeyin.


Süpermen

Nasıl Yapılır: Vücudunuzun bir çizgi oluşturması için kollar ve bacaklar yerde uzatılmış şekilde yüzüstü yatmaya başlayın, alın minderin üzerinde. Karın kaslarını harekete geçirin, kalça kaslarını sıkın ve dört uzuv ve göğüs ile başınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın, matın üstüne bakarak boynunuzu nötr tutun. 3-5 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu bir temsilci. 30 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlayın.


Tahta

Nasıl Yapılır: Ayak parmakları sıkışmış ve popo topuklara yaslanmış halde minderin arkasında diz çökmeye başlayın. Dizler kalçaların altında ve bilekler omuzların altında olacak şekilde ellerinizi dört ayak pozisyonuna getirin. Topuktan başa düz bir çizgi oluşturmak için dizlerinizi kaldırın. Kalçaları yüksek ve karın kaslarını meşgul tutun. 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıca dönün.


İstiridye kabuğu

Nasıl Yapılır: Sol kol bükülü, baş elle desteklenir, sağ el kalça üzerinde, sağ bacak sol üstte, dizler bükülü ve topuklar kalça kasları ile aynı hizada olacak şekilde sol tarafta yatmaya başlayın. Sağ dizinizi tavana doğru kaldırarak, sağ kalçanın geriye doğru yuvarlanmasına izin vermeden bacakları bir kitap gibi açın. Başlamak için geri dön. Bu bir temsilci. 30 saniye içinde kontrollü, mümkün olduğunca çok tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

Bu egzersiz aynı zamanda bacaklarınızdaki daha küçük kas gruplarını harekete geçirmeye yardımcı olur, böylece daha ileri kuvvet egzersizleri yaparken daha büyük kas gruplarını gerçekten hedefleyebilirsiniz.


Kalça Köprüsü

Nasıl Yapılır: Bacaklar bükülü, ayaklar yerde düz ve kollar yan yana olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Karın kaslarını harekete geçirin, kalça kaslarını sıkın, topuklara bastırın ve vücut omuzlardan dizlere kadar bir çizgi oluşturana kadar kalçaları tavana doğru kaldırın. Başlamak için indirmeden önce pozisyonu iki saniye basılı tutun. Bu bir temsilci. 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.


Tek Ayaklı Deadlift

Nasıl Yapılır: Ayaklar bitişik ve kollar yan yana olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kontrollü olarak, sol bacağınızı vücudun arkasında kaldırırken (ayak bükülmüş) ve sol kolu her ikisi de zemine paralel olana kadar öne doğru uzatırken gövdeyi öne doğru eğin.Başlamak için geri dön. Bu bir temsilci. Her tarafta 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.


Ters hamle

Nasıl Yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yan yana olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kontrollü olarak, sol ayağınızı geri çekin ve her iki bacak da 90 derecelik açı oluşturana ve arka diziniz yerden 2-3 inç yukarıda olana kadar aşağı indirin. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilci. Değişmeden her iki taraf için 10 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.


Askeri basın

Nasıl Yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yukarıya doğru uzatılmış, avuç içi öne dönük, pazı kulakları ile ayakta durmaya başlayın. (Not: Ek bir meydan okuma için dambıl kullanabilirsiniz.) Sırtınızı düz ve merkeze bağlı tutarak, dirsekler 90 derece bükülene kadar kolları yavaşça yanlara indirin. Bu hareketin alt kısmında kürek kemiklerini birbirine sıktığınızdan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci. 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.


Bent-Over Row

Nasıl Yapılır: Başlamak için, ayaklar kalçaların altında ve dizler hafifçe bükülmüş, gövde mindere paralel olacak şekilde kalçalardan öne doğru perçinlenmiş, kollar dümdüz aşağı sarkmış, avuç içleri birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve dirsekleri tavana doğru çekerek kolları bükün. Eller göğüs kafesine ulaştığında durun. Duraklatın, ardından başlamak için kollarınızı geri indirin. Bu bir temsilci. 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.

Tepkiniz ne?

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments