Yatakta Yatarken Yapabileceğiniz 10 Vücut Şekillendirme Egzersizi

Yatakta Yatarken Yapabileceğiniz 10 Vücut Şekillendirme Egzersizi

1. Düz bacak kaldırma

Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın , ardından yavaşça aşağı indirin. 2 set 10 tekrar yapın.

2. Yürüyen kalça yükseltmeleri

Dizleriniz bükülü ve topuklarınız poponuzun altında olacak şekilde sırt üstü yatın . Dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ardından kıçınızı sıkın ve bükülmüş ayağınızı kaldırırken ve kalçanızın üzerine getirirken göbeğinizi devreye sokun. Ayağı geri koyun ve aynı şeyi diğer tarafta tekrarlayın.

3. Diz çökerek yuvarlak tekme

Dört ayak üzerinde durun, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalça genişliğinde açık. Kalçanızla aynı seviyeye gelene kadar bacağınızı yukarı ve yana doğru kaldırın. Ayağınızı yana doğru tekmeleyin ve yavaşça geri indirin. Aynı şeyi diğer tarafta da yapın.

4. Önkol tahtası

Ön kollarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı kalçalarınız kadar geniş konumlandırın ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Ardından karın bölgenizi yavaşça yukarı kaldırın, karın kaslarınızı devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hızlı bir şekilde tekrarlayabilir veya her pozisyonu 10 saniye basılı tutabilirsiniz.

5. Roll-up’lar

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes alın ve vücudunuzu yavaşça kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Sonra yavaş yavaş aşağı inin. 3-5 set 15 tekrar yapın.

6. Yarım kobra şınav

Kollarınız yanlarınızda bükülü olarak karnınıza yatın . Alt karnınız yatağın biraz üstüne gelene kadar kendinizi yukarı doğru itin. İlk pozisyona dönün. 15 kez tekrarlayın.

7. Spinal büküm döşeme

Yalan aşağı düz bacaklarınızı sırt üstü. Kollarınızı açın ve stabilite için onları yatağa bastırın. Bacağınızı tavana doğru kaldırın ve gövde boyunca zemine doğru karşı tarafa indirin. Pozisyonu koruyun, bacağınızı tekrar merkeze kaldırın ve bacağınızı aşağı indirin.

Aynı şeyi diğer tarafta da tekrarlayın.

8. Kurbağa kıvrımı

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kalçalarınızın üzerine uzatın. Ayaklarınızı esnetin, topuklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve geriye doğru düzeltin, hareketi iç uyluklarınızla kontrol edin. 3 set 10 tekrar yapın.

9. Yan yatarak çift bacak kaldırma

Bir tarafa yatın, destek için alt kolunuzu uzatın ve ayaklarınızı istifleyin. İç uyluklarınızı ve bacaklarınızı birbirine sıkın ve yavaşça kaldırın. 1-2 saniye tutun, ardından yatağa dokunmadan bacaklarınızı indirin. Her iki tarafta 2 set 15 tekrar yapın.

10. İç uyluk halkaları

Bir tarafa yatın ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın . Üst bacağınızı bükün ve yatağa sıkıca yerleştirin. Alt ayağı doğrultun ve bacağınızı yukarı kaldırın. Kaldırılmış bacakla birkaç daire çizin. Aynı şeyi diğer tarafta da tekrarlayın.

Yatak egzersizlerinin etkili olduğunu düşünüyor musunuz? Başka egzersizler biliyor musun?

Tepkiniz ne?

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments